UHRV Kninska Bojna 19.10.2020 - 09:32
|
|
|
|
MINDFULNESS ILI USREDOTOČENA SVJESNOST
Često nam se događa da, primjerice, krenemo u drugu prostoriju po neki predmet, i kada dođemo, ne znamo po što smo došli. Da krenemo nešto specifično pogledati na Internet, a kada upalimo računalo radimo nešto drugo, zaboravljajući zašto smo ga uopće upalili. Ne znamo jesmo li zaključali ulazna vrata ili ugasili plin. Sigurno se možete sjetiti još nekih sličnih primjera iz svog života. Sve te situacije nam ukazuju na to da smo često daleko u svojim mislima, a da toga nismo ni svjesni.
Mogli bismo reći da smo u prethodno navedenim situacijama na “automatskom pilotu” što je suprotno od biti “doista prisutan”. U prvom slučaju kao da hodamo kroz život spavajući, dok se drugi odnosi na ispunjen život u kojem svjesno živimo od jednog do drugog trenutka.
Ubrzani način života nas često može dovesti i do zabrinutosti. Primjerice, prije spavanja. Kao da odjednom moramo analizirati sve probleme koji nas muče, iako želimo zaspati. Tada postajemo još nemirniji i trudimo se zaspati što prije. No, što se više trudimo, to nam teže ide. Može se reći da je za naš um prirodno da luta. Često planira što će se dogoditi u budućnosti, prisjeća se prošlosti, brine. Kada ga želimo stišati, kao da postaje sve glasniji. Također, naši osjećaji variraju tijekom dana. Ponekad smo tužni ili bijesni, a hoće li ti osjećaji dovesti do upropaštavanja dana, ovisi o našem odgovoru na njih. Stoga, ponekad je potrebno naučiti pustiti i prihvatiti, bez prosudbe. Da bismo bolje shvatili odnose naših osjećaja, misli, tijela i ponašanja, potrebno je učiti o sebi. Midnfulnes ili usredotočena svjesnost nam nudi alate koji nam u tome mogu pomoći kako bismo se lakše suočili sa životnim izazovima.
Što je mindfulness (usredotočena svjesnost ili puna svjesnost)?
Odnosi se na svjesnost koja nastaje kada se pozornost obraća na poseban način. Svjesno, namjerno, u sadašnjem trenutku, bez donošenja prosudbi. Razvijanjem usredotočene svjesnosti možemo otkriti kako živjeti u sadašnjem trenutku umjesto da razmišljamo o prošlosti ili se brinemo o budućnosti. No, naravno da nije uvijek lako živjeti u sadašnjem trenutku. Mnogo toga nas odvlači od onoga što je važno u životu. Sadašnji trenutak je najidealnije što nam je vrijeme dalo. Kroz sadašnjost možemo ispraviti prošlost i doći do ljepše budućnosti. Stoga je važna naša usredotočenost na sadašnjost.
|
Značenje riječi:
mind (um) + fullness(punina)
|
|
|
Mindfulness se manifestira kroz skup tehnika kojima se pokušava doći do pozitivnih emocija, pozitivnog mišljenja te usredotočenosti na kvalitetniji život. S obzirom na to, važan je za zdraviji život koji često sa sobom donosi i stresne situacije. Primjenjuje se u raznim područjima života te se počeo uvoditi u škole, kompanije, ali i zatvore zbog toga što se pokazalo da dovodi do smanjenja nasilnih ponašanja te do povećanja samopouzdanja.
|
Jedna od definicija “mindfulnessa”:
Usmjeravanje pažnje na poseban način: namjerno, u sadašnjem trenutku i bez prosudbe. (Jon Kabat-Zinn)
|
|
|
|
Riječi koje koristimo u svakodnevnom govoru, a koje imaju slično značenje kao i “mindfulness”:
pozornost pomnost budnost svjesnost koncentracija entuzijazam upravljanje usmjeravanjem obzir motrenje revnost
|
|
Biti “mindful”
|
|
fokusirati se na sadašnji trenutak
|
|
ne razmišljati o prošlosti ili o budućnosti
|
|
koncentrirati se na ono što se događa oko nas
|
|
ne prosuđivati nešto kao dobro ili loše
|
|
“Danas su naša osjetila bombardirana mnoštvom informacija istovremeno, a fokus je često raspršen, stoga nas mindfulness uči osvijestiti što se događa u nama i oko nas te kako se usmjeriti upravo na ono što trenutačno činimo, odnosno pomaže nam unaprijediti fokus. Također, uči nas smiriti vlastiti um i ne reagirati po automatizmu, odnosno omogućuje nam da vladamo svojim osjećajima umjesto da oni vladaju nama. Mindfulness u radnoj atmosferi svakako smanjuje stres, poboljšava kapacitete osobe za suočavanje sa stresom, smanjuje rizik od pojave simptoma sagorijevanja (burnouta), poboljšava radnu učinkovitost, suradnju i pridonosi ugodnijoj atmosferi”
( Maja Vidaković, mag. psych.).
( Maja Vidaković, mag. psych.).
|
Dobrobitiusredotočene svjesnosti su:
· smanjenje stresa (fizičkog i emocionalnog) te povećanje općeg mira i opuštenosti
· razvoj produktivnosti, koncentracije i fokusiranosti
· bolje razumijevanje emocija
· pronalaženje zadovoljstva i sreće u stvarima onakvima kakve jesu
· razvoj suosjećanja i ljubavi za druge, ali i za sebe
· razvoj pozitivnih emocionalnih i mentalnih stanja
· razvoj mudrosti koja doprinosti kvaliteti svakodnevnog života
· bolje nošenje s kroničnom boli
· bolje nošenje s depresijom i anksioznosti
· bolje nošenje s odlaskom ili gubitkom bliske osobe
· bolje nošenje s nesanicom
· istraživanje odnosa uma i tijela
Vježbe “mindfulnessa”
Vježba 1. Budi u vlastitom filmu
Zamislite da gledate film i da trebate opisati sve što se u njemu nekom događa. Trebate posebno usmjeriti pažnju i biti jasni tako da bi druga osoba mogla shvatiti što se događa. Upravo to je svrha ove vježbe. Samo što je taj film Vaš život, a priču ne pričate nekom drugom, već samima sebi. Kada ste spremni, fokusirajte se na ono što radite i opisujte sve što se događa. Budite specifični, orijentirani na detalje i jasni. Pokušavate povećati svijest o tome kako radite ono što radite. Većinu vremena živimo na “autopilotu”. Ova vježba će Vam pomoći povećati svjesnost o Vašem ponašanju, bez obzira na to koliko je značajan zadatak koji obavljate.
Vježba 2. Promatraj druge ljude
Obično vidimo stvarnost, ali ne obraćamo uistinu pažnju. Slično prethodnoj vježbi, povećat ćete svoj fokus ukoliko postanete bolji opažač. Ovo možete vježbati u svom uredu ili na javnom mjestu kao što je park ili javni prijevoz. Fokusirajte se na osobu i opažajte što radi. Promatrajte izgled, govor tijela, kako je osoba obučena. Zatim se “prebacite” na drugu osobu ili grupu i ponovite opažanje. Ne trebate pogađati ili interpretirati što osobe rade ili zašto to rade. Samo promatrajte i postanite svjesni onoga što se događa. Obično ne obraćamo pažnju na ono što nam se događa pred očima. Ako to i činimo, donosimo sud. Kada sudimo ljude po njihovom izgledu ili djelima, prestajemo gledati. Da bismo povećali usredotočenu svjesnost, to zahtijeva gledanje stvari onakvima kakve one jesu, a ne kroz prizmu naših osjećaja.
Vježba 3. Petominutna vježba disanja
Ova vježba je kratka i laka. Svatko može izdvojiti 5 minuta za sebe. Disanje je neophodno da bismo preživjeli. Zvuči očito. No, kada smo anksiozni (nervozni), što radimo? Prestanemo disati ili ne dišemo redovito i duboko koliko bismo trebali. Najbolji način za unaprjeđenje disanja je vježbanje održavanja pažnje. Udobno se smjestite. Možete sjesti na stolicu ili na pod. Leđa držite uspravno (ali nemojte se forsirati).
Obratite pažnju na svoje tijelo i opustite se. Duboko uzdahnite i fokusirajte se na to iskustvo. Osjetite prirodni ritam Vašeg disanja. Obratite pažnju na temperaturu zraka unutra i izvan. Pustite da Vaš dah prirodno teče. Ne trebate ništa raditi. Vaše tijelo zna kako disati, ne forsirajte ga. Primjetite kako Vam se prsa šire i stišću. Fokusirajte se na svoje tijelo, jedan po jedan udah. Možda će Vas nešto omesti. To je u redu. Ne osuđujte se. Možete reći “misli” i pustiti ih da prirodno odu. Ponovno se povežite sa svojim disanjem. Kada prođe 5 minuta, fokusirajte se na svoje disanje još jednom. Svakodnevno korištenje ove vježbe poboljšat će Vaše disanje i donijeti smirenost i veću svjesnost u Vaš život. Kada povećamo samosvijest, postajemo u miru sami sa sobom.
Vježba 4. Usporite
Kada žurite s jedne stvari na drugu, obavljate te stvari, ali ne na najboljoj razini. Usporavanjem, možete se povezati sa sadašnjim trenutkom.Ako uzmete više vremena da biste nešto napravili, to će Vam pomoći da cijenite ono što radite te da unaprijedite sebe i produkt svoga rada. Većina naših pogrešaka je napravljena ne zbog našeg neznanja, već zbog našeg nemara. Kao što se kaže: “Nikad nema dovoljno vremena da bismo nešto napravili dobro prvi put, ali uvijek je dovoljno vremena da to učinimo ponovno.” Usporavanje ne znači da smo spori. Kada pronađemo ravnotežu, postajemo produktivniji i efektivniji te ne trebamo opet raditi iste stvari. Kada uživate u onom što radite, nema potrebe da se žuri s jednog zadatka na drugi. Umjesto provjeravanja jesmo li obavili sve što smo trebali, probajte naučiti uživati u tome što radite.
Vježba 5. Skeniranje tijela
Ovo je popularna vježba među praktičarima “mindfulnessa” (usredotočene svjesnosti). Često je najdraža vježba među početnicima. Usredotočena svjesnost zahtijeva obraćanje pažnje na oboje, naš um i naše tijelo. Signal je bol – gdje je osjećaš i zašto? Vaše tijelo registrira sve što Vam se događa. Kada imamo mišićne čvorove to je i stoga što je naš um pun tenzija. Prakticirajte ovu vježbu više od jednom dnevno. Kada perete zube, čekate autobus ili u dizalu – svaki slobodan trenutak je izvrsna prilika za prakticiranje skeniranja tijela. Prebrodite nagon za uzimanjem mobitela, kao što svi često činimo kada smo između nekih radnji te se fokusirajte na Vaše tijelo. Duboko udahnite. Skenirajte svoju glavu, lice, vrat, ramena, grudi, noge i ruke. Fokusirajte svoj dah na područje u kojem osjećate bol. Kisik pruža mir i opuštanje.
Vježba 6. Promatraj zatvorenih očiju
Naše oči su naš primarni izvor distrakcije (ometanja). Skačemo s jedne stvari na drugu i prestanemo obraćati pažnju. Ponekad je najbolji način za otklanjanje distrakcije prestati gledati u to. Ovo je idealno za vježbanje na javnom prostoru. Zatvorite svoje oči. Duboko udahnite i opustite se. Fokusirajte se na ono što se događa oko Vas. Prvo, obratite pažnju na zvukove koji su Vam blizu. Malo po malo, počnite se fokusirati na zvukove koji su udaljeniji. Sada, obratite pažnju na ono što se događa desno od Vas. Koje zvukove čujete? Čujete li glasove? Što oni kažu? Sada ponovite isto s udaljenijom bukom, zvukovima i glasovima. Zapamtite da pokušavate razumjeti, ne analizirati, što se događa. Obratite pažnju, naučite opažati što se događa bez da to vidite.
Vježba 7. Iskustvo s mandarinom
Ova vježba se odnosi na poboljšanje naše sposobnosti da se fokusiramo na detalje. Ovo možete vježbati s rajčicom, orahom ili bilo kojim drugim voćem koje izaberete. Pogledajte u voće. Obratite pažnju na oblik. Taknite ga i obratite pažnju kakav je osjećaj. Igrajte se s njim. Pratite kako oblik i tekstura reagiraju na Vaše manipulacije. Pomirišite voće. Sada zatvorite oči i opet ga pomirišite. Zadržite svoj dah na sekundu ili dvije te vidite koliko dugo miris ostaje. Fokusiranjem na voće, vježbate fokusiranje pažnje. Sve ostalo nestaje kada se skoncentrirate na jednu stvar. Usredotočena svjesnost se i odnosi na primjećivanje onoga što se događa ispred nas u sadašnjem trenutku.
Vježba 8. Pratite stope
Toliko smo zaposleni gledanjem da prestajemo vidjeti. Praćenje je umjetnost interpretiranja indirektnih znakova koje su ostavile životinje ili ljudi. To je zabavna i pronicljiva vježba jednom kada se na nju naviknete. Svrha ove vježbe je primijetiti tragove, ali i pokušati razumjeti što ih je ostavilo. Ne trebate biti ekspert za proučavanje tragova. Opažanje tragova je izvrstan način za vježbanje naše pažnje. Nešto što se na prvu čini kao blesava vježba omogućuje nam da osjećamo smirenost i znatiželju za naše okruženje. Snijeg i pijesak su savršeni za praćenje tragova, ali ovo možete vježbati i u parku ili na nekom drugom javnom mjestu.
Vježba 9. Pretvorite svoje obveze u meditaciju
Usredotočena svjesnost je više od samog primjećivanja stvari oko nas. Učite se uživati u onome što radite. Nitko ne voli pretjerano obveze. No, što više nešto izbjegavamo učiniti, taj zadatak nas više opterećuje. Izaberite zadatak koji želite savladati ili neki koji inače radite, ali ne volite obavljati. Pripremite se postavljanjem scenarija. Maknite distrakcije ili stvari koje bi Vas mogle ometati. Fokusirajte se na aktivnost. Primjerice, želite očistiti garažu. Počnite sa zamišljanjem ishoda. Kako biste voljeli da Vam garaža izgleda? Kako ćete se osjećati jednom kada obavite zadatak? Počnite raditi zadatak. Obratite pažnju na svaki detalj. Opažajte svoje pokrete. Kako možete poboljšati svoju vještinu? Eksperimentirajte s različitim načinima. Koji je bio bolji? Kako se osjećate nakon improviziranja umjesto ponavljanja istog pokreta stalno ispočetka? Zadržite krajnji rezultat prisutnim. Nije da samo nešto obavljate. Želite postati najbolji čistač garaža ikad. Jednom kada ste završili, uzmite neko vrijeme kako biste cijenili ishod. Ovo možete vježbati s istim zadatkom i sljedeći put ili s nekim drugim zadatkom.
Vježba 10. Prozor usredotočene svjesnosti
Pronađite prozor. Pogledajte sve što vidite. Počnite sa stvarima koje su Vam bliže i onda, progresivno, mičite svoj fokus na one koje su udaljenije. Izbjegavajte suditi ili označavati stvari. Zaboravite na objekt, ne imenujte stvari. Fokusirajte se na oblike, boje, pokrete ili teksturu. Ne obraćajte pažnju ni na zvukove. Ova vježba odnosi se na povećanje fokusa razvijanjem Vaše sposobnosti da vidite stvari. Zahtijeva samo nekoliko minuta te povećava našu sposobnost za otkrivanjem novih stvari čak i na poznatim mjestima. Što više trenirate vašu sposobnost opažanja, više stvari ćete vidjeti.
Vježba 11. Usredotočeno slušanje
Ova vježba je za grupe i zahtijeva moderatora. Sve sudionike treba upariti. Svaka osoba dijeli osobnu priču ili anegdotu sa svojim partnerom. Svatko ima isto vrijeme: 3 minute. Zatim se promijene uloge. Jednom kada su svi završili, moderator pita sudionike da podijele sa svojim partnerom priču koja im je rečena. Trebaju biti što točniji i upotrebljavati iste riječi koje je upotrebljavala i druga osoba. Zatim se zamijene uloge. Sada, sudionici trebaju ispričati priču koju su čuli, ali u prvom licu, kao da je to bila njihova priča. Nakon toga, njihov partner/ica učini isto. Zatim se to komentira: koliko točni su partneri bili, kako su se osjećali dok su pričali tuđu priču kao da je njihova. Svrha ove vježbe je shvatiti našu sposobnost obraćanja pažnje. Ali, najvažije, efekt koji nepažnja može imati na druge. Kada ljudi slušaju druge koji pričaju njihovu priču, većina shvati da nismo dobri slušači. To je dobar podsjetnik za svakodnevne razgovore koje obavljamo.
Vježba 12. Imenujte svoje emocije
Mi kontinuirano doživljavamo emocije. Ponekad ne obraćamo pažnju na ono što osjećamo. S druge strane, ponekad preburno reagiramo bez shvaćanja što je okidač za naše ponašanje. Ova vježba će Vam pomoći da se povežete sa svojim emocijama. Uvježbavajte prepoznavanje Vaših emocija kada do njih dođe. Zatvorite svoje oči i fokusirajte se na svoje emocije. Imenujte ih bez osuđivanja. Uznemirenost nije isto što i ljutnja, tuga ili frustriranost. Većinu vremena imamo izmiješane emocije. Razvijanjem usredotočene svjesnosti o tome kako se osjećate može Vam pomoći da otkrijete što utječe na Vaše raspoloženje. No, najvažnije, da izbjegnete pretjerano reagiranje jer niste bili potpuno svjesni što osjećate. Što se više upoznajete sa svojim emocijama, manje će neprimjereno utjecati na Vaše ponašanje. Vježba 13. Usredotočena zahvalnost
Jedan on glavnih izvora naše frustriranosti jest to što živimo u budućnosti. Predviđamo što će se dogoditi umjesto da cijenimo sada i ovdje. Kada smo okupirani našim mislima, brigama ili dramama, prestanemo obraćati pozornost. Osjećaj zahvalnosti zahtijeva primjećivanje svega što se događa u našem životu. Mi se često fokusiramo na negativne stvari. Na one koje se nisu odvile onako kako smo očekivali ili koje su pošle po krivu. Uvježbavanje dnevne zahvalnosti čini nas sretnijima vraćajući nas u sadašnjost. Rezervirajte neko vrijeme, poželjno prije spavanja, da biste razmislili o svim dobrim stvarima na kojima biste trebali biti zahvalni. Razmislite o svom danu i o svim ljudima koje ste upoznali, svim trenucima u kojima ste uživali, što ste postigli ili naučili, malim bitkama u kojima ste pobijedili. Vođenje dnevnika zahvalnosti je odlična praksa. Naš mozak se fokusira na štetne događaje, stoga bi ova vježba mogla biti malo frustrirajuća dok se ne naviknemo na nju. S vremenom i vježbom, postat će sve lakše i lakše priznati sve pozitivno što Vam se događa u životu.
Vježba 14. Usredotočeno jedenje
Hrana je mnogo više od goriva Vašem tijelu. To je osjetilno iskustvo koje može biti ugodno.No, umjesto uživanja u hrani, to ponekad okrenemo u kompulzivno ponašanje. Usredotočeno jedenjese ne odnosi samo na cijenjenje hrane, već i na razumijevanje zašto jedemo. Srećom, većina nas nije gladna. No, posljedica je što naše tijelo više ne zna kakav je to osjećaj. Jedemo jer smo uvjetovani, nošeni emocijama, a ne fizičkim potrebama. Osjećamo prisilu da jedemo. Kada drugi ljudi oko nas jedu, osjećamo nagon da i mi jedemo. Ili doručkujemo ili ručamo jer je prikladno vrijeme za to, a ne zato što smo gladni. Usredotočeno jedenjeodnosi se na to da postanemo svjesniji našeg odnosa prema hrani. Počnite uživanjem u mirisu i vizualnom izgledu onoga što ćete pojesti. Nemojte samo progutati hranu, okusite je. Izrežite male zalogaje. Žvačite hranu pažljivo. To će Vam pomoći da jedete manje kompulzivno. Žvakanje Vam može pomoći da se duže osjećate sito, što opet može dovesti do toga da manje pojedete. Kada idemo nešto “prigristi” je jasan primjer kompulzivnog hranjenja. Prije nego što zgrabite nešto između jela, upitajte se: “Jesam li uistinu gladan/a?” “Zašto ovo sada želim pojesti?” Kada dobijete želju za hranom, prvo se osvrnite na svoje emocije. Većinu vremena jedemo kako bismo utišali svoje emocije. Ako se osjećate ometeno, anksiozno (nervozno) ili uzrujano, umjesto posezanja za hranom radije pokušajte prošetati ili obavite neki drugi zadatak za vježbanje usredotočene svjesnosti.
Vježba 15. Usredotočeno pijenje
Obično pijemo na način na koji sve činimo, a to je brzo. Ne samo da pijemo više nego što smo planirali, nego baš i ne uživamo u onome što imamo. U Engleskoj postoji rastući pokret kojim se promovira apsolutno čišćenje. Bezalkoholna pića – pivo, žestoka pića, vino, itd. su u porastu te je došlo do smanjenja konzumacije alkohola kod mladih ljudi. No, ako pijete i nemate problema s alkoholom, još uvijek to možete činiti s usredotočenom svjesnošću.Isto kao i s hranom, nemojte dopustiti da Vaše emocije kontroliraju Vaše ponašanje. Pijte jer uživate u tome, a ne kako biste se riješili svojih problema. Pijete jer to želite, a ne zbog socijalnog pritiska. Pijte kako biste uživali, a ne kako biste se napili. Problem s alkoholom je u tome što nismo naučeni cijeniti ono što pijemo, već samo progutamo. Počnite s cijenjenjem trenutka. Uživajte u ukupnom iskustvu. Kao prvo, osjetite čašu. Primijetite njenu temperaturu i teksturu. Fokusirajte se na boju. Što vidite? Što primjećujete? Polako promiještajtevino (ili piće). Polako i duboko udahnite kako biste udahnuli sve arome. Na što Vas taj miris podsjeća? Uzmite mali gutljaj. Dopustite da se različiti okusi rasprostrane.Iskusite vino, nemojte ga samo popiti. Skoncentrirajte se na osjećaj, okuse i sjećanja ili senzacije koje izaziva. Ovo možete vježbati s kavom, čajem pa čak i vodom.
Vježba 16. Pospremite svoje radno mjesto
Ponekad se kaže da pretrpan stol znači zatrpan um. No, ima nešto više od toga vezano za čišćenje radnog prostora. Kada pristupite poslu s usredotočenom svjesnošću, više uživate u poslu. Čin čišćenja i organiziranja svog stola možete preokrenuti u trenutak usredotočene svjesnosti. Nemojte razmišljati o tome kao o obvezi, već kao o postavljanju ispravnih uvjeta kako biste to izveli na najbolji način.
Vježba 17. Obratite pažnju na glazbu
Volimo uživati u glazbi. Slušanje glazbe ne samo da nas smiruje, već može promijeniti naš mozak pobošljavajući memoriju i učenje. No, većinu vremena ne slušamo aktivno glazbu. Zvuk postaje dio pozadine. Vježbajte obraćanje pažnje na glazbu. Izaberite bilo koju pjesmu i slušajte je pažljivo. Primijetite različite instrumente. Pokušajte identificirati svaki od njih. Sada izaberite jedan, bas ili bubnjeve, i obratite pažnju samo na njega. Ako se uistinu fokusirate, u neko vrijeme ćete prestati slušati ostale instrumente. Prebacite se na gitaru ili klavir i ponovite vježbu. Sada slušajte cijelu pjesmu ispočetka. Obratite pažnju na sve instrumente istovremeno. Uživat ćete u puno bogatijem iskustvu. Pokušajte s još jednim ponavljanjem. Primijetite vodeći instrument, onaj koji svira glavnu melodiju. Koju ulogu ima? Kako se drugi intrumenti pojavljuju i odlaze? Ako slušate jazz glazbu, primjetit ćete kako se različiti instrumenti izmjenjuju. Različiti instrumenti preuzimaju vodstvo kroz pjesmu. Moć ove vježbe je u tome što nadilazi pažljivo slušanje. Obraćanje pažnje pomaže nam da primijetimo sve dijelove unutar cjeline.
Vježba 18. Tihi sastanak
Svi ponekad volimo, a ponekad mrzimo sastanke. Većina rukovoditelja provede 25-30% svojih radnih sati na sastancima. Problem nije u provedenom vremenu nego u kvaliteti. Obično ne obraćamo pažnju na ono što drugi ljudi rade ili govore. Sljedeći put, pokušajte ostati tihi. Fokusirajte se na slušanje radije nego na govor. Posebnu pažnju obratite na ponašanje drugih sudionika. Primijetite kako, a ne samo ono što ljudi govore. Svaka osoba se izražava na različiti način. Obično filtriramo riječi drugih ljudi kroz svoje emocije ili ideje. Što se događa kada uistinu obratite pažnju? U redu je da pričate kada je to potrebno. No, borite se protiv poriva da to učinite. Hoćete li reći nešto novo ili samo ponoviti nešto što je netko drugi već rekao? Doprinosite li razgovoru? Hoće li se Vaše riječi graditi na idejama drugih ljudi ili ćete odstupiti od bitnoga? Ova vježba će Vam pomoći da postanete bolji slušač, ali i da usredotočite svjesnostna ono što govorite i na to hoćete li govoriti ili ne.
Vježba 19. Svjesno kretanje
Većina ljudi povezuje meditaciju sa sjedenjem i opuštanjem. No, također možete meditirati dok se krećete. Svjesno kretanjeje jednostavan način za prakticiranje “meditacije u pokretu”. Hodanje je zdrava vještina koja povećava kondiciju Vašeg srca i pluća, poboljšava ravnotežu i smanjuje tjelesnu masnoću. Kada uključite sva svoja osjetila, to također smiruje Vaš um. To je primarna svrha svjesnog kretanja. Ne vježbate samo svoje tijelo, već i um. Idealno, plan za 30-ominutnu šetnju je dnevni minimum koji preporučuju stručnjaci za zdravlje. Svjesno kretanjeje poziv za uključivanjem svih Vaših osjetila. Postajete svjesni toga kako se Vaše tijelo kreće, osjećate svoja stopala kada udaraju u zemlju, primjećujete što se događa oko Vas, slušate zvukove ljudi i stvari i primjećujete temperaturu zraka dok udišete i izdišete. Kada se uključite u svoje okruženje, vježbate obratiti pažnju na sadašnji trenutak. Fokusirate svoju energiju na primjećivanje stvari oko sebe, prije nego li razmišljate o mislima u svojoj glavi.
Vježba 20. Odmorite se od tehnologije
Kada se osjećamo preplavljeno, naš prvi instikt je pronaći udobnost u našim digitalnim uređajima. Želimo se s nečim povezati. Kakogod, to besmisleno “popravljanje” nam je još stresnije i radi se o distrakciji. Lutanje u mislima povezano je s manjkom povezanosti sa sadašnjim trenutkom. Umjesto fokusiranja na jednu stvar, naša pažnja je podijeljena. Pokušaj ponovnog povezivanja s nečim je važan, ali to mora biti nešto značajno. Pokušajte napraviti nekoliko odvajanja od digitalnih tehnologija tijekom dana. Počnite pomalo. Pet minuta je dovoljno za početak. Malo po malo, povećavajte trajanje. Kada postignete duže pauze (pola sata ili sat vremena), shvatit ćete kakvu razliku to čini. Odvajanje od Vaših digitalnih uređaja opušta Vaš um. Kada pauziramo, radimo prostor za pojavu novih ideja. Mentalne pauze povećavaju našu produktivnost, energiju i fokus. Mnogi ljudi ne uspiju napraviti odmor od digitalnih uređaja jer tome pristupaju s pogrešnim mislima. Tu se ne radi o tome da su digitalni uređaji zlo i da ih se treba riješiti. Radi se o uživanjuu pauzi s usredotočenom svjesnošću da biste svom umu dali prostor i mir.
Vježba 21. Podsjetnik za usredotočenu svjesnost
Prisutnost u životu povećava se vježbanjem usmjeravanja pozornosti. Bilo bi dobro imati podsjetnike za poticanje svjesne pažnje. To nam može pomoći da odluke ne donosimo automatski, već svjesno.
Podsjetnik za poticanje svjesne pažnje može biti neki vidljivi ili zvučni znak. Primjerice, pjev ptice, zvonjenje mobitela, zvuk vrata kada se zatvaraju, truba automobila ili papirići na kojima piše jedna riječ (npr. diši ili stop).
Kada uočite znak za koji ste se odlučili, trebate osvijestiti napetost u Vašim mišićima i položaj tijela te koje se emocije i misli tada javljaju. Zatim se pozornost treba preusmjeriti na disanje te treba pratiti nekoliko puta uzdahe i izdahe. Nakon toga možete nastaviti raditi ono što ste radili i do tada.
Vježba 22. Usredotočeno buđenje
Često pri buđenju odmah počnemo razmišljati o obavezama koje trebamo odraditi te to može dovesti do više stresnih reakcija. Stoga bi bilo dobro odvojiti vrijeme za svjesno buđenje te za kratki jutarnji ritual.
Tako se možete još dok ste u krevetu usmjeriti na tjelesne osjete te unutarnje stanje Vaših emocija i misli. Zatim, možete se usredotočiti na disanje i nekoliko minuta pratiti udahe i izdahe. Prije ustajanja možete si reći nešto pozitivno za taj dan (npr. Neka na današnje izazove odgovorim blago, svjesno, smireno i sl.). Jutarnje aktivnosti, kao što su pripremanje kave ili pranje zuba, obavite na svjestan način. Usredotočite se na tjelesne pokrete, primjetite mirise, boje pića, okus hrane, toplinu šalice i sl. Uz sve te detalje budite prisutni, no ne donosite sud o tome jesu li loši ili dobri.
Vježba 23. Dobronamjeran pristup
Način kako pristupamo drugim ljudima, kao i naš stav, utječu na kvalitetu odnosa s drugim ljudima. Ponekad zaboravimo da taj stav možemo opet preusmjeriti, definirati ili osvježiti svaki dan. Blagonaklon pristup drugima širi opuštenu i pozitivnu atmosferu te daje nove mogućnosti u odnosima u kojima imamo teškoće u komunikaciji. Dobronamjeran pristup možemo postići tako da se usredotočimo na stav koji imamo prema osobi koja je ispred nas. Zatim trebamo zamijetiti i uvažite emocije i misli koje u tom trenutku imamo prema toj osobi. Nakon toga možemo u sebi pomisliti, za tu osobu: “Želim ti sreću!” Razmislite o tome kako bi bilo kada bismo svaki dan vježbali upućivanje dobrih namjera osobama s kojima se susrećemo.
Vježba 24. Usmjeravanje na ugodu
Evolucijski nam je izgrađena sklonost da prvo primjećujemo informacije koje se odnose na opasnost. To nam pruža zaštitu, no može dovesti do toga da manje primjećujemo lijepe i ugodne stvari. Stoga nam mindfulness (usredotočena svjesnost) može pomoći u tome da otkrijemo ugodni dio iskustva koji ne primjećujemo. To može biti opuštenost nekog dijela tijela ili toplina dlanova. Na taj način dolazi i do uravnoteženosti doživljaja datih okolnosti. Možete proći kroz cijelo tijelo te usmjeriti pažnju na svaki dio pojedinačno, od stopala do glave. Trebate se usredotočiti na ugodne osjete u tijelu, kao što je opuštenost trbuha, toplina ruku i sl. Ne trebate razmišljati o ugodi. Samo trebate osvijestiti ugodna iskustva koja su tu prirodno, u svakom trenutku. Zatim zadržite pažnju na toj ugodi, upoznajte se s njenim nijansama te upijte taj osjećaj.
Vježba 25. Mijenjanje okoline
Kada se nalazimo u različitim okolnostima, to od nas zahtijeva i različiti pristup. Tako su nam očekivanja, prioriteti i način komunikacije različiti ovisno o tome igramo li se s djecom ili smo na poslovnom sastanku. Dobar odnos u tim različitim okolnostima ovisi i o tome koliko smo se sposobni prebaciti iz jedne u drugu situaciju, a da pritom ne prenosimo probleme iz prijašnjih u nove situacije. Stoga, kada napuštate neki prostor, budite toga svjesni. Isto tako i pri ulasku u novi prostor, budite svjesni toga kada ulazite kroz vrata, da s novim prostorom dolaze i nove okolnosti. Bitna je i prisutnost. Bilo da ste došli u trgovinu, ured ili park, osvijestite činjenicu da se nalazite u sasvim novom prostoru. Zatim obratite pozornost na zvukove te emocije i misli koje se u Vama javljaju. Udahnite nekoliko puta te u novu situaciju krenite s osvježenom prisutnošću.
Vježba 26. Suosjećanje sa samim sobom
Često se identificiramo s emocionalnom patnjom ili bolovima te se onda u njima potpuno izgubimo ili to pokušavamo ignorirati. Suosjećanje prema sebi samima može nam pomoći da se ne bismo identificirali s našom patnjom, ali i da je ne izbjegavamo.
Stoga bi bilo dobro da osvijestimo situaciju koja nam donosi teškoće i stres. Zatim možemo zamijetiti osjećamo li tada u tijelu emocionalnu nelagodu ili stres. Trebamo uvažiti ono što osjećamo i sebi reći da se patnja pojavila ili da nam je to stresno. No, nakon toga je potrebno zamijetiti da se radi o jednom zajedničkom ljudskom iskustvu. Svi pate, imaju probleme i osjećaju takve emocije kao i mi. Nakon toga si trebamo dati prijateljsku podršku te u sebi možemo izgovoriti da budemo blagonakloni prema sebi.
ZA KRAJ – BITNO JE KRENUTI!
Nakon svih ovih vježbi može Vam se činiti teško sve to i ostvariti. No, bitno je krenuti, s bilo kojom vježbom. Vjerojatno će Vam u početku biti teško koncentrirati se i duže vrijeme vježbati. Stoga možete početi polako i postepeno. Bitno je da se ne osuđujete. Sigurno je da će Vam misli puno puta odlutati, na neke prošle događaja ili ćete brinuti o budućnosti, no to je u redu. Samo kada to primijetite, povežite se opet sa svojim dahom te krenite od početka. Ponekad će Vam se činiti da nikad nećete uspjeti umiriti svoje misli. Ali, što duže budete vježbali, to ćete sve duže moći biti prisutni u sadašnjem trenutku i u stanju bez osude.
Sretno!
|
“Male stvari? Mali trenutci? Nisu uopće tako mali. ” (Jon Kabat-Zinn) |
|
Za savjetodavni razgovor kod psihologamožete se javiti dolaskom u Ured Udruge ili na kontakt psihologaUdruge: Ana Lucić, mag. psych.
Broj mobitela: 0958253189
E-mail: analuciccc@gmail.com
|
Literatura:
· Došen, I. i Stublić, I. (2018). 15-dnevni vodič za mindfulness: 15 vježbi za ljepotu življenja u sadašnjem trenutku, preuzeto 19.06.2020. s https://www.sensa.hr/clanci/lifecoach/15-dnevni-vodic-za-mindfulness-15-vjezbi-za-ljepotu-zivljenja-u-sadasnjem-trenutku?page=3
· Kordić, A. (2016). Mindfulness – usredotočeno i sretno kročiti kroz život,preuzeto 19.06.2020. s https://udahni.com/mindfulness-usredotoceno-i-sretno-krociti-kroz-zivot/
· Pirš, M. (2019). Kako nam mindfulness može pomoći? preuzeto 19.06.2020. s https://she.hr/kako-nam-mindfulness-moze-pomoci/
· Razzetti, G. 21 Simple Mindfulness Exercises to Improve Your Focus, preuzeto 19.06.2020. s https://liberationist.org/21-simple-mindfulness-exercises-to-improve-your-focus/
· Žmegač Knić, D. (2020). Danas je više nego ikad potrebno usvojiti mindfulness, preuzeto 19.06.2020. s https://grazia.hr/danas-nam-je-vise-nego-ikad-potrebno-usvojiti-mindfulness/
